La vérité sur les régimes alimentaires!

Alimentation hypotoxique, cétogène, fasting…  La vérité sur ces régimes alimentaires.

Dans cette article, nous faisons le point sur les approches les mieux documentées. Celles capables de renverser un état pathologique, de préserver notre santé pour vivre mieux et plus longtemps.

Quand mangez-nous rend malade

Les dérives de notre alimentation moderne sont nombreuses et affectent insidieusement notre santé. Notre alimentation de base est le plus souvent constituée d’aliments:
ultraraffinés et donc très appauvris en fibres et en micronutriments (farine blanche, pain et Riz blanc, pâtes blanches, etc.) ;
ultratransformés, qui représentent environ 80 % de l’offre des supermarchés. Ces produits nécessitent plusieurs étapes de transformations (plats préparés additionnés de conservateurs et d’additifs, pizzas, sauces, etc.) ;
glucidiques (pâtes, semoule, riz, gâteaux, biscuits, céréales du matin, pain, barres chocolatées, etc.). Tous ces aliments voient, lors de la digestion, leur partie amidonnée ou sucrée être scindée en molécules de glucose. Une fois dans la circulation sanguine, cela provoque une élévation de notre glycémie et une production importante d’insuline. Nous consommons aujourd’hui beaucoup trop d’aliments glucidiques.
Cette altération récente de notre alimentation conduit à de nombreuses problématiques de santé, en pleine croissance dans nos sociétés. Par exemple: diabète, NASH (stéatose hépatique non alcoolique), obésité, hypertension artérielle, allergies, maladies auto-immunes, maladies cardiovasculaires, maladies neurodégénératives, cancer, hyperactivité, etc. Alors si la cause de nos maladies modernes est alimentaire, la solution l’est peut-être aussi!
La recherche ne cesse de prouver des liens de cause à effet entre notre façon de manger et certaines maladies. Il a notamment été prouvé que les personnes souffrant de maladie mentale sont beaucoup plus susceptibles de souffrir également de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité que l’on sait déjà fortement liés à l’alimentation. Le cas de Doris illustre très bien cette relation entre les sphères digestive et mentale…

Soignée d’une schizophrénie grâce à un régime

Doris, une Américaine de 70 ans, souffrait de graves troubles de schizophrénie. Depuis l’âge de 7 ans, chaque jour, elle était en proie à des délires et des hallucinations auditives et visuelles qui résistaient à tout traitement chimique. Ces troubles l’ont menée à de nombreuses tentatives de suicide. Lorsque’elle consulte les Drs Bryan Kraft et Eric Westman pour traiter son obésité, il est décidé de lui faire adopter une alimentation pauvre en glucides, sans gluten, et plus riche en graisse, qui se rapproche d’une alimentation de type cétogène. Doris observe une perte de poids significative puis, un matin, se réveille sans plus aucune hallucination
auditive ni visuelle. Dix ans après, Doris ne présente plus les symptômes invalidants de la schizophrénie. Ce cas, publié en 2009 sur le site BioMed Central (rubrique « Nutrition & Metabolism »), a été confirmé par plusieurs autres études. Il nous montre à quel point notre alimentation peut influencer notre santé à tous les niveaux.

Alimentation et santé: ce que les centenaires nous ont appris

Percer le secret de la longévité est un des défis des chercheurs. Cela les a conduits à s’intéresser aux régions du monde qui abritent la plus forte concentration de centenaires en bonne santé. Ce sont les fameuses zones bleues comme la province de Nuoro en Sardaigne, l’archipel volcanique d’Okinawa au Japon, la presqu’île de Nicoya au Costa Rica ou encore l’île d’Ikaria en Grèce. Les scientifiques y ont étudié très sérieusement le mode de vie et l’alimentation des habitants. Des études épidémiologiques ont démontré que la génétique déterminait pour environ 20 % notre aptitude à la longévité en bonne santé. Les 80 % restants relèvent de l’épigénétique, soit tout ce qui interfère dans notre vie : l’alimentation, l’activité physique, les liens affectifs et sociaux, la gestion du stress et des émotions, le microbiote ou encore l’exposition à des substances toxiques, le tabagisme ou l’alcoolisme. Pour vivre longtemps et en bonne santé, il faut améliorer tous ces aspects, à commencer par l’alimentation. Pourquoi? Parce qu’une alimentation adaptée nous apporte tous les nutriments indispensables pour une bonne gestion du stress, un microbiote de qualité, de l’énergie pour pratiquer une activité physique et même pour nous protéger des substances toxiques.

Voici 6 approches alimentaires validées par la science qui peuvent changer votre vie.

Jeûner pour quoi… vivre trente ans de plus?

Vivre trente ans de plus, juste en mangeant moins: c’est la proposition incroyable faite par des scientifiques dans les années1930. Ils ont prouvé qu’en réduisant drastiquement les calories, on pouvait améliorer la qualité de vie, voire augmenter d’environ 50 % l’espérance de vie (expérience menée sur des souris). Plus récemment, l’équipe du Pr Valter Longo a démontré de nombreux bienfaits du jeûne, qu’il soit effectué par intermittence (fasting) ou de façon intégrale sur une période donnée. Ce chercheur est l’auteur de nombreux travaux sur les bénéfices du jeûne dans le traitement du cancer. Ce scientifique qui dirige l’Institut de longévité de l’université de Californie du Sud s’est notamment fait connaître du grand public dans le documentaire de référence d’Arte « Le jeûne, une nouvelle thérapie ».

Les bienfaits du jeûne

• Débarrasse l’organisme de ses déchets et recycle les composants des cellules endommagées par un processus appelé autophagie.
• Stimule la production de cellules saines. Le professeur Valter Longo a démontré que le jeûne active les cellules souches (car favorise l’expression d’une protéine spécifique, neurogénin-3). Cela permet de régénérer l’organisme en lui fournissant de nouvelles cellules.
• Enclenche des processus de réparation de l’ADN. Des chercheurs ont révélé que le jeûne permet de retarder la perte des cellules nerveuses par activation de la production d’une
enzyme appelée Sirtuin qui protège le cerveau du vieillissement.
• Améliore aussi la fonction mitochondriale au niveau cellulaire, ce qui assure une meilleure production d’énergie par la cellule.
• Fait baisser les taux d’insuline
• Diminue le niveau d’inflammation.

Fasting, restriction calorique, en quoi consistent-ils?

Le jeûne intermittent, aussi appelé fasting, consiste à ne pas manger pendant 16 à 24 heures ce qui consiste à sauter un ou deux repas. Par
exemple, dans le cas d’un jeûne intermittent de 16 heures, il suffit de sauter le petit-déjeuner ou le dîner. On veillera également à adopter une alimentation à index glycémique bas aux repas. Il est conseillé de le mettre en place le plus souvent possible pour bénéficier des effets positifs du jeûne (baisse de l’insuline, inhibition de l’inflammation, activation de l’autophagie, etc.).
Il existe de nombreuses autres formules de jeûne, notamment le « fasting-mimicking diet » (« régime simulant le jeûne ») du Pr Valter Longo. Durant cette diète de 5 jours par mois, on absorbe seulement 800 calories par jour. Les repas sont constitués exclusivement de végétaux biologiques. Cette formule favorise selon lui le processus d’autophagie mais aussi celui d’apoptose qui est tout simplement le déclenchement de l’autodestruction des cellules défectueuses et vieillissantes, mais aussi de protection contre
le vieillissement cellulaire.

L’alimentation crétoise ou méditerranéenne

L’alimentation crétoise ou méditerranéenne a été largement étudiée dans la prévention de nombreuses maladies notamment avec l’étude des zones bleues comme celles de l’île d’Ikaria et de Sardaigne, des lieux caractérisés par la longévité exceptionnelle en pleine santé de leurs habitants.
Ce type d’alimentation a été mis en évidence dans la prévention:
• des maladies cardiovasculaires ;
• des accidents vasculaires cérébraux ;
• du déclin cognitif associé à l’âge ;
• de la maladie d’Alzheimer.
Concernant la maladie d’Alzheimer, selon une étude publiée en septembre 2019 portant sur des animaux, les polyphénols apportés par l’alimentation méditerranéenne participent au maintien de l’architecture et à la stabilité des neurones (hyperphosphorylation de la protéine Tau) et modulent l’agrégation de bêta-amyloïde qui caractérisent la maladie d’Alzheimer et qui entravent la communication neuronale.

L’alimentation méditerranéenne en pratique

Ce mode alimentaire est riche en oméga-3, principalementde source végétale (colza, noix, pourpier). On trouve au cœur des repas de l’île d’Ikaria ou de Sardaigne beaucoup de légumineuses (notamment des pois chiches, cornilles, fèves et lentilles) et bien sûr une alimentation à base de produits locaux bruts (sans traitements chimiques) et souvent fait 100 % maison: des légumes cultivés au jardin (aubergines, tomates notamment), du pain au levain maison de grains entiers (orge notamment). On trouve aussi des fruits sauvages, des bergamotes (très riches en polyphénols), du fromage de lait entier de brebis ou chèvres nourries à l’herbe, un peu de miel, des herbes comme la sauge ou la marjolaine en tisane et bien sûr des olives, des amandes et un peu de vin rouge local.
Cette alimentation est associée à une manière de vivre avec le travail de la terre, le contact avec la nature, et les interactions sociales. C’est donc tout un art de vivre!

L’alimentation hypotoxique selon Seignalet

Le Dr Jean Seignalet (1936-2003), immunologue, a été le premier à mettre en lumière le lien entre l’hyperperméabilité intestinale (« leaky gut syndrome ») et les maladies auto-immunes, qui a été depuis confirmé scientifiquement. Il a mis au point l’alimentation hypotoxique qui permet d’éliminer les aliments susceptibles d’agresser la muqueuse digestive, de perturber le système immunitaire et le fonctionnement de l’organisme dans son ensemble.

En quoi consiste le régime Seignalet?

Les principales règles sont l’exclusion des produits laitiers et des céréales ayant un taux de prolamine important. Cette protéine est présente dans le blé sous forme de gliadine (présente à 69 %) ou dans le maïs (zénine présente à 55 %). Selon les dernières recherches, l’hypersensibilité au gluten (allergie de type III) – également nommée sensibilité au gluten non cœliaque –, proviendrait de l’interaction de la gliadine avec un récepteur spécifique situé sur les entérocytes10 (cellules de la muqueuse intestinale). S’ensuit alors une production exagérée de zonuline, une protéine qui ouvre de façon quasi permanente les complexes jonctionnels serrés, sortes de « ponts-levis » situés entre les entérocytes. Cela entraîne une hyperperméabilité intestinale qui laisse passer dans la circulation sanguine des aliments mal découpés, des bactéries et des virus, ce qui activent de manière inappropriée notre système immunitaire.
L’autre aspect de ce régime est de favoriser une cuisson à basse température pour éviter la dénaturation des protéines et bien sûr de consommer uniquement des aliments non transformés bio et de saison.
Des résultats plus qu’encourageants. Grâce à ce régime, le Dr Seignalet a obtenu auprès de ses patients des résultats plus que probants,
voire des rémissions complètes, dans de nombreuses pathologies auto-immunes: maladie de Crohn, sclérose en plaques, polyarthrite rhumatoïde, lupus, spondylarthrite ankylosante, fibromyalgie.

L’alimentation paléolithique

Alors que nos modes d’alimentation ont radicalement changé au fil des siècles, notre génome, lui, a très peu évolué depuis l’ère paléolithique. Le régime paléo a comme philosophie de se rapprocher le plus possible de notre mode d’alimentation ancestral. Il consiste à supprimer tout ce que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs n’auraient pas pu manger: produits transformés, produits laitiers, céréales, légumineuses. Il fait la part belle aux légumes, aux fruits (essentiellement des baies), aux oléagineux, à la viande (élevée en plein air),
aux poissons (petits poissons gras) et aux œufs.

Les bienfaits de l’alimentation paléolithique

L’alimentation paléolithique est très proche de l’alimentation hypotoxique du Dr Seignalet. Elle a aussi montré ses preuves dans les maladies auto-immunes et est très prisée chez les sportifs (notamment dans le cross-fit). Elle se rapproche de l’alimentation cétogène, tout en autorisant davantage de glucides (sous forme de dates ou autres fruits ou patate douce).
Une étude d’avril 2019 montre ses effets bénéfiques sur les marqueurs de l’inflammation et la qualité de vie grandement améliorée chez des
femmes souffrant de thyroïdite d’Hashimoto.
Il existe aussi un protocole nutritionnel baptisé « Wahls Paleo Plus », du nom de sa créatrice, la chercheuse américaine Terry Wahls. Atteinte de sclérose en plaques, elle s’est soignée par ses recherches et la méthode qu’elle a alors développée. Celle-ci est basée sur plusieurs phases dont principalement une phase d’alimentation cétogène (très riche en huile de coco) mais sans produits laitiers ni œufs. Ce régime est accompagné d’exercices physiques spécifiques et de compléments nutritionnels. Le protocole de Terry Wahls est détaillé dans son livre Sclérose en plaques : ma rémission grâce au régime paléo.

L’alimentation végétarienne ou végétalienne

Le végétarisme exclut de l’alimentation les produits animaux (viande, poisson) et dérivés de produits animaux (notamment la gélatine de porc, de bœuf ou de poisson, que l’on trouve dans de nombreux bonbons ou capsules de médicaments). Le végétalisme consiste à se nourrir exclusivement de végétaux en excluant donc également les sous-produits animaux: œufs, lait, beurre, fromage.

Les bienfaits reconnus du végétalisme et du végétarisme

Les effets de l’alimentation essentiellement végétale sont multiples, à commencer par son action sur le microbiote intestinal. De nombreuses études montrent que les régimes à base
de plantes :
• favorisent la diversité d’espèces de bactéries du microbiote, ce qui réduit les niveaux d’inflammation ;
• sont riches en polyphénols (abondants dans les aliments d’origine végétale), ce qui augmente le nombre de bactéries Bifidobacterium et Lactobacillus qui protègent des bactéries pathogènes et qui ont des vertus anti-inflammatoires et cardioprotectrices ;
• permettent un apport élevé en fibres qui favorise les bactéries productrices d’acides gras à chaîne courte ayant principalement des propriétés anti-inflammatoires et de satiété.
Selon une publication de 201912 il existe des preuves solides qui confirment les effets bénéfiques d’une alimentation à base de plantes sur:
• la régulation du poids corporel ;
• le métabolisme énergétique au niveau cellulaire • la réduction des niveaux d’inflammation chez les participants en bonne santé ;
• la réduction des niveaux d’inflammation dans le diabète de type 2 et l’obésité.
Enfin, d’après une étude récente de Valter Longo, plus on mange de protéines, plus les niveaux d’IGF-1 (un facteur de croissance proche de l’insuline) dans le sang sont élevés, accélérant la croissance de tumeurs cancéreuses. Il préconise une alimentation centrée sur les végétaux et les protéines végétales.
Voici quelques exemples de protéines végétales pour remplacer celles d’origine animale : tofu et soja sous toutes leurs formes, lentilles, pois chiches, haricots rouges, amandes, cacahuètes, noix, quinoa…

L’alimentation cétogène

L’alimentation cétogène est basée sur la réduction drastique des glucides (sucres, féculents et céréales). Elle est donc naturellement sans gluten. L’apport calorique provient essentiellement des lipides, qui fournissent environ 80 % des besoins caloriques journaliers. Ainsi les glucides nets (hors fibres) quotidiens sont de l’ordre de 30 à
50 gr. Le non-dépassement de ce seuil entraîne une production de cétones, comme lors d’un jeûne, ce qui permet alors de bénéficier de tous ses bienfaits. L’alimentation cétogène tient d’ailleurs son origine dans le traitement d’enfants épileptiques dans les années 1920. Le jeûne permettait ner leurs crises mais ne pouvait pas être soutenable dans la durée. C’est ainsi que des médecins ont mis en place une alimentation qui mimait le jeûne qu’ils ont appelé alimentation cétogène (génératrice de cétones).

En quoi consiste l’alimentation cétogène?

Si elle est mise en place judicieusement, cette alimentation permet de consommer davantage d’huiles et de graines riches en oméga-3 aux propriétés anti-inflammatoires. Elle met également l’accent sur la consommation d’huiles riches en triglycérides à chaîne moyenne (TCM) comme l’huile de coco (par l’acide laurique) ou des huiles appelées TCM (100 % acide caprylique). Ces TCM sont absorbés directement après leur ingestion sans nécessiter d’enzymes ou de bile comme les autres graisses. Cela permet d’augmenter la production de cétones et de rééquilibrer le microbiote.

Les légumes riches en fibres (courgettes, endives, brocoli, chou vert, chou-fleur, poireaux, etc.) sont à privilégier pour favoriser le développement des bactéries intestinales productrices de métabolites anti-inflammatoires.
Les travers de cette approche sont la consommation excessive de viande ou de produits laitiers. Comme je le préconise dans mes livres et pour moi-même, je conseille d’y associer les règles de l’alimentation hypotoxique (donc sans produits laitiers et sans excès ou sans protéines animales).

Le cétogène pour qui?

• les personnes épileptiques bien sûr ! Récemment on a prouvé que les acides gras à chaîne moyenne (TCM) jouent un rôle crucial sur le cerveau, en inhibant directement les récepteurs du glutamate et en réduisant ainsi à long terme l’activité convulsive du système nerveux ;
• les personnes souffrant le diabète de type 2, car l’alimentation cétogène permet une réduction très forte de la production d’insuline ;
• les personnes souffrant de diabète de type 1 qui peuvent ainsi limiter leur prise d’insuline, ce qui améliore leur santé et leur qualité de vie ;
• en cas d’obésité et pour perdre du poids ;
• pour toutes les maladies neurodégénératives : Alzheimer, Parkinson, autisme, SLA (sclérose latérale amyotrophique) et la migraine ;
• en cas de cancer traité par chimiothérapie ou radiothérapie. Des études cliniques récentes ont prouvé qu’une thérapie nutritionnelle (alimentation cétogène et supplémentation en huile TCM) associée à la chimiothérapie ont permis d’obtenir des résultats très positifs sur certains cancers, notamment celui du côlon ;
• en cas de pathologies auto-immunes. Des chercheurs de la Yale School of Medicine ont démontré que le BHB (un des corps cétoniques produits) bloque l’inflammation ce qui s’avère très efficace pour limiter les crises.
Tous ces modes alimentaires thérapeutiques ont en commun l’utilisation de produits bruts (non transformés) et biologiques, de privilégier les « bonnes » graisses et les légumes, une cuisson douce et de réduire la consommation de sucres et de féculents et d’éviter les excès de protéines animales. Sans oublier de s’octroyer de temps en temps des pauses alimentaires comme le jeûne.
Il semblerait effectivement que l’on se soit éloigné dangereusement de notre alimentation originelle et qu’il est grand temps de changer pour préserver notre santé et celle des générations futures!

Olivia Charlet, naturopathe et nutrithérapeute

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